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marche nordique

Historique

La marche nordique est apparue dans les pays scandinaves dans les années 1970.
Elle était pratiquée à l’origine par les skieurs de fond comme entraînement pendant la belle saison.

Accessible à tous, cette nouvelle pratique ravira les jeunes ou moins jeunes, quelle que soit leur condition physique. C’est ainsi un sport familial et convivial qui regroupe un large public.

Photo marche nordiquePrincipes : 

Plus dynamique que la randonnée, la marche nordique a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons. Le corps est ainsi propulsé vers l’avant à l'aide de deux batons qui permettent d'aller plus vite, plus loin, avec moins de fatigue. L'ensemble du corps entre en action et la dépense d'énergie est augmentée.

Déroulement d’une séance :

Moins longue qu’une randonnée classique, la marche nordique se déroule sous la forme d’une séance de 1 heure 30 à 2 heures.

Chaque séance est découpée de la même façon :

- Échauffement musculaire et articulaire (10 minutes)
- Mise en route progressive et marche nordique à proprement parler avec quelques exercices de renforcement musculaire (1 heure – 1 heure 30)
- Étirements et récupération (10-15 minutes)

- Une sollicitation de tous les muscles du corps : grâce aux bâtons, les parties supérieures (bras, pectoraux, abdominaux, …) et inférieures (cuisses, mollets, …) sont sollicitées. 

Le mouvement complet de la marche nordique permet un renforcement général de toutes les chaînes musculaires et articulaires du corps. Contrairement à la marche et à la course traditionnelle (qui exploitent surtout les membres inférieurs), l'utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que fessiers et cuisses. La marche nordique est une pratique très complète ; elle sollicite 80% des chaînes musculaires et permet de sculpter le corps de manière ciblé (selon objectif).

- Une meilleure respiration et oxygénation de l'organisme : 60% de plus par rapport à la marche normale. Durant l'effort, l'activatio cardio-vasculaire en marche nordique est comparable à celle d'un jogging à allure modérée. La position du coprs et l'utilisation des appuis latéraux en marche nordique favorisent l'amplitude pulmonaire et l'oxygénation.

- Un allié dans une démarche d'amincissement : les graisses sont brûlées de manière plus importante. En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique. En entrant dans la plage d'endurance, cette activité permet au pratiquant de perdre du poids et d'éliminer des graisses.

- Une fortification des os provoquée par les vibrations. Les os int besoin d'être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l'optimum de vibrations et ce sans agresser les articulations. La pratique avec des bâtons télescopiques atténue fortement ces bienfaits.

Contre indications :

La marche nordique convient à pratiquement tout le monde. Toutefois :

  - évitez de pratiquer cette activité si vous souffrez d'une arthrite.

  - n'utilisez pas de bâtons si vous avez des tendinites sur les membres supérieurs ou d'importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds.

  - pratiquez de manière modérée en cas d'arthrose.

 

Photo bâtons

Equipement :

- Les bâtons

Composants : mélange de fibres de verre et de carbone.
Ils se doivent d’être : mono brin solides, souples et confortables

- La longueur des bâtons
Elle dépend de la stature du marcheur.
La longueur idéale : la stature de l’utilisateur (en centimètres) X 0,70
On peut également évaluer la hauteur de façon plus approximative : taille – 50 cm.

En pratique, le marcheur débutant choisira des bâtons qui lui arrivent un peu au dessous du coude quand le bras est replié.
Le marcheur plus sportif choisira une longueur un peu au dessus pour gagner en vitesse.

- Les embouts
Ils diffèrent en fonction du sol où l’on pratique (terre, sol dur, gazon, …).

- La dragonne ou gantelet
Elle est primordiale dans le sens où elle permet d’ouvrir la main pour prolonger la poussée et lui donner toute son efficacité.
La maîtrise du bâton s’en trouve facilitée.

- Les chaussures
Elles sont à choisir en fonction du terrain : baskets running, chaussures de randonnée à tige basse, chaussures de raid, … .

Conseils

Pour les randonneurs, la pratique de la Marche Nordique n’est pas difficile à acquérir.
La partie physiologie est plus complexe, c’est pourquoi il est nécessaire de suivre une formation pour assurer des échauffements et des étirements qui ne soient pas contre-indiqués.

Les licences de type IRA-FRA et IMPN-FMPN de la Fédération assurent la pratique de la Marche Nordique, mais il est indispensable d’apprendre à se servir des bâtons.